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威尼斯人:腰椎杀手锏——下背部力量薄弱,教你两个徒手动作逐渐增强!

时间:2017-9-3 13:36:20  作者:  来源:  查看:35  评论:0
内容摘要:很多人都存在或多或少的腰椎问题,比如腰痛。如何简单提升下背部肌肉力量从而保护腰椎?大多数人的下背部比想象中的要脆弱,我们日常很少会去训练下背部。平时的活动中都没有特意的去刺激下背肌群。对于大部分人而言有意识的训练背部已经是少数了,再从有意识训练背部人群中挑出注重下背部训练的人,自...
很多人都存在或多或少的腰椎问题,比如腰痛。如何简单提升下背部肌肉力量从而保护腰椎?
大多数人的下背部比想象中的要脆弱,我们日常很少会去训练下背部。平时的活动中都没有特意的去刺激下背肌群。对于大部分人而言有意识的训练背部已经是少数了,再从有意识训练背部人群中挑出注重下背部训练的人,自然是少之又少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用,尤其是腰椎,竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱,很容易被拉伤等,这就会造成腰痛等腰部不适的问题,严重者可能导致腰椎间盘突出,更有甚者造成脱出。同时在训练中很难保持背部挺直,尤其硬拉、深蹲等负重动作,弓背很容易导致腰伤。

加强下背部力量训练已经刻不容缓,这有助于保护腰椎最大限度免受伤害,提供有力的保护作用。在训练中能够保持脊柱中立位,同时也能预防驼背问题,站立时更加挺拔。徒手动作中俯卧两头起、小飞燕可以有效训练背部竖脊肌,桥式动作也可有效刺激竖脊肌。不过这并非今天要介绍的动作,这几个动作的共同点在于动作过程中会造成脊椎骨向后挤压椎间盘,如果是腰突患者,练习后可能会加重。我们的目的是激活下背部深层的肌群,跪姿提膝骨盆后旋和四足支撑超人则是不错的选择。

俯卧两头起

小飞燕

桥式
跪姿提膝骨盆后旋:四足跪撑,把一侧膝关节垫高,另一侧通过骨盆上抬后旋提膝。动作缓慢有控制的完成,每组20次,做3到4组。
四足支撑超人:四足跪撑,保持躯干稳定,慢慢将对侧手臂和腿伸展开,请勿过度伸展,至与后背水平即可。动作缓慢有控制的完成,每组15次,做3到4组。

跪姿提膝骨盆后旋

四足支撑超人
以上两个动作对腰痛问题有改善效果,对腰突患者康复起到积极作用。当然腰部没毛病的朋友可以训练俯卧两头起、小飞燕和桥式,这对竖脊肌刺激起到积极作用。

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